Contrairement à une idée reçue, la souplesse n’est pas (uniquement) une capacité innée ; c’est aussi une faculté qui peut être travaillée tout au long de la vie pour prévenir un certain nombre de blessures et améliorer ses performances sportives. Comment peut-on définir la souplesse ? Pourquoi cette capacité est-elle si importante pour les sportifs, et comment peut-on l’améliorer ?
QU’EST-CE QUE LA SOUPLESSE ?
La souplesse est une qualité physique qui peut être définie comme une propriété intrinsèque des tissus, déterminant l’amplitude du mouvement pouvant être réalisée sans blessure au niveau d’une ou plusieurs articulations. Cette qualité ne dépend pas d’un seul type de tissu mais de l’ensemble formé par les muscles, les tendons, les ligaments et les os.
On distingue la souplesse générale, qui mobilise l’ensemble du système articulaire et musculaire pour réaliser les mouvements du quotidien sans amplitude extrême ; et la souplesse spécifique, qui concerne un ou plusieurs muscles et articulations en vue de réaliser certains gestes sportifs précis avec une amplitude maximale.
Les deux principales composantes de la souplesse sont :
La mobilité articulaire, qui se mesure à l’amplitude du mouvement, et qui est limitée par la configuration des os, la capsule articulaire et les ligaments
L’extensibilité musculaire, c’est-à-dire la capacité d’allongement du muscle, qui est limitée par la résistance des structures conjonctives et tendineuses (aponévrose, fascias, tendons)
Grâce à un entraînement adapté, les sportifs peuvent travailler ces deux aspects de la souplesse pour améliorer leur technique.
QUELLE EST L’IMPORTANCE DE LA SOUPLESSE POUR UN SPORTIF ?
Chez un sportif, la souplesse est une qualité physique importante qui permet surtout :
D’améliorer leurs performances grâce à une bonne amplitude articulaire
De prévenir différentes blessures sportives telles que les tendinites ou les déchirures musculaires
Avoir une souplesse satisfaisante est particulièrement important dans le cadre de la prévention des blessures musculaires. D’après Delvaux F., Kaux J. F. et & Croisier, J. L, le manque de souplesse fait partie des principaux facteurs de risques des lésions musculaires du membre inférieur, en particulier celles des adducteurs et du triceps sural. Le manque de souplesse augmente également le risque de blessure articulaire.
Côté performance, on sait que l’allongement des muscles permet d’améliorer le geste technique dans un certain nombre de disciplines. Par exemple, en course à pied, la souplesse permet de courir avec une plus grande foulée ; au tennis, c’est surtout l’extensibilité du membre supérieur qui permet une meilleure gestuelle.
PEUT-ON DEVENIR SOUPLE À L’ÂGE ADULTE ?
La souplesse est un facteur inné, influencé par plusieurs facteurs tels que :
La taille et la forme des os au niveau des articulations
La qualité des tissus conjonctifs
La morphologie
Le système nerveux et le réflexe myotatique
Toutefois, il est toujours possible d’améliorer sa souplesse au cours de la vie, y compris à l’âge adulte, grâce à une routine adaptée. En particulier, les étirements sont le meilleur moyen de devenir plus souple et d’améliorer ses performances sportives : les étirements contribuent en effet à l’allongement des muscles ainsi qu’à une adaptation tissulaire générale, qui sont des facteurs clé d’amélioration de la souplesse.
Ainsi, d’après Hubert Tisal, la pratique régulière d’étirements “permet au muscle de garder une certaine extensibilité”, tout en maintenant ou rétablissant l’équilibre articulaire, un autre facteur déterminant de souplesse. Plus l’individu avance en âge ou plus il souhaite augmenter sa pratique sportive, plus les étirements sont indispensables.
LES EXERCICES DE IK PARIS POUR GAGNER EN SOUPLESSE
Voici quelques étirements utiles et simples à réaliser pour gagner en souplesse à tout âge.
Stretching postural
Bénéfique pour les muscles du dos et du psoas, cet exercice est réalisé en position debout. Commencez par poser une jambe vers l’avant, fléchie à 90°, tout en gardant la jambe arrière bien tendue, en appui sur l’avant du pied. Les bras tendus vers le haut dans l’axe de la jambe arrière, poussez à la fois sur la paume des mains et sur le talon arrière pour étirer le dos et le psoas. On recommande 3 répétitions sur chaque jambe.
Étirement des ischio jambiers
En position debout, commencez par tendre une jambe avec le pied flex, tout en gardant l’autre jambe fléchie. Le poids du corps doit reposer sur la jambe arrière. Les orteils de la jambe tendue doivent être ramenés vers vous, les os des fesses pointés vers le haut. Avec cet exercice, l’étirement est ressenti à l’arrière de la jambe tendue. 2 passages d’environ 30 secondes par jambe sont suffisants.
Extension du buste
Cet exercice permet d’améliorer la mobilité du tronc, en travaillant les abdominaux et la colonne vertébrale. L’exercice commence en position allongée, sur le ventre. Les mains de chaque côté du buste, commencez par relever le buste en prenant appui sur le sol. les épaules doivent être abaissées, les jambes au sol, le regard de face, et les fessiers décontractés. La posture peut être répétée 5 fois, en restant 30 secondes en position.
Étirement dorsal
Ici, on travaille la souplesse des muscles du dos et des abdominaux par une succession d’alternances dos rond – dos creux. L’exercice doit être réalisé au sol, en position “4 pattes”. Il est important que les mains soient écartées de la largeur des épaules, et les genoux de la largeur des hanches. Une fois en position, commencez par creuser le dos, le visage orienté vers le haut. Tenez la position quelques secondes, puis enchaînez sur un dos rond en regardant vers le bas. Répétez 5 fois l’alternance dos creux – dos rond.
Etirement des mollets
Pour cet exercice, commencez par vous placer en position fente avant (la jambe de devant fléchie, et la jambe arrière tendue). Poussez ensuite le talon arrière vers le sol, jusqu’à ressentir l’étirement au niveau du mollet. Effectuez 2 à 3 passages par jambe, en tenant la position au moins 30 secondes à chaque fois.
Sources
Mouloud, H., & Makhlouf, O. Entraînement de la souplesse et exercices d’étirements au cours de la saison sportive, Revue Sciences et Pratiques des Activités Physiques Sportives et Artistiques n°13 (2018/1) (Mars 2018)
Delvaux, F., Kaux, J. F., & Croisier, J. L. (2017). Les lésions musculaires des membres inférieurs: facteurs de risque et stratégies préventives. Science & Sports, 32(4), 179-190.
Tisal, H. (2022). Les étirements en kinésithérapie: avec 50 exercices indispensables. Elsevier Health Sciences.