Les maux de dos sont un problème répandu et souvent bénin, mais qui peut dans certains cas devenir handicapant au quotidien. Derrière l’appellation courante de “mal de dos” se trouvent en réalité plusieurs douleurs. Il en existe trois types, en fonction de leur localisation le long de la colonne vertébrale : les douleurs cervicales (dans le haut du dos), les douleurs dorsales (au milieu du dos), et les douleurs lombaires (dans le bas du dos). En général, un mal de dos disparaît spontanément au bout de quelques jours. Il est toutefois possible, grâce à un certain nombre de traitements, d’accélérer la guérison. Vous trouverez ici mes 10 conseils pour diminuer efficacement votre mal de dos.
1- Conserver un minimum d’activité physique
Lorsque vous souffrez du dos, il peut être tentant d’arrêter toute activité sportive pour vous mettre au repos. S’il est effectivement recommandé de mettre en pause les sports traumatisants pour le dos, d’autres activités plus douces sont au contraire conseillées en cas de douleurs. En effet, l’effort physique permet non seulement de détendre les muscles, mais aussi de libérer des endorphines, ce qui a pour effet de soulager la douleur. Parmi les activités douces pour le dos, vous pouvez par exemple pratiquer :
La marche rapide
Le vélo, y compris vélo d’appartement et vélo elliptique
La natation, en particulier le dos crawlé
L’aquagym
Le yoga
Au contraire, le temps que la douleur passe, je vous conseille de mettre en pause les sports asymétriques (tennis, golf) et les sports d’impact (football, basket, running, trampoline…). Bien sûr, toute activité physique doit se faire dans le respect de vos limites, et sans douleur.
2- Se faire masser
Pour soulager un mal de dos, vous pouvez vous faire masser. En effet, les massages ont un effet bénéfique sur la douleur, car ils permettent d’augmenter la température des tissus et de détendre les muscles. En plus de cette action mécanique, son action relaxante permet de réduire le stress et les tensions physiques qui en découlent, souvent localisées dans le dos.
Il existe de nombreux types de massage ; lorsque l’on souffre de lombalgie ou de douleurs dorsales, mieux vaut privilégier des techniques douces, au risque d’augmenter les tensions musculaires. Vous pouvez par exemple opter pour des séances de shiatsu, de massage suédois ou encore de massage californien. Le massage aux huiles essentielles est une autre option intéressante : en effet, certaines huiles ont des propriétés anti-inflammatoires et relaxantes intéressantes pour soulager la douleur.
3- Appliquer de la chaleur
La plupart des maux de dos s’expliquent par des contractures musculaires. Or, la chaleur a justement un effet décontractant sur les muscles, ce qui a pour conséquence de diminuer la douleur.
Pour appliquer facilement de la chaleur, vous pouvez utiliser une bouillotte, une poche de chaud entourée d’un linge, ou encore une couverture chauffante, à placer directement sur la zone douloureuse. L’idéal est d’effectuer l’opération dès que vous avez mal, 2 ou 3 fois par jour, pendant une quinzaine de minutes. L’effet est de courte durée, mais très efficace ! Vous pouvez également vous procurer des patchs chauffants autocollants, qui permettent de chauffer votre dos pendant une demi-journée en continu.
4- Modifier sa posture
Un certain nombre de douleurs au dos sont provoquées ou accentuées par une mauvaise posture. En adaptant votre posture debout et assis, vous pouvez considérablement réduire ces désagréments, le point principal à surveiller étant l’alignement de la tête, des épaules et du bassin.
En position debout, vous pouvez notamment :
Veiller à vous tenir droit, avec la tête droite également
Décontracter les épaules et les placer en arrière
Garder les bras ballants
Placer votre poids sur le bout des pieds
Rentrer le ventre et les fesses
En position assise, il est recommandé de :
Changer régulièrement de position
Faire des courtes pauses
Détendre les épaules
Éviter de croiser les jambes
Vous assurer que votre dos est bien soutenu (rajouter un coussin si besoin)
Vous assurez que vos cuisses et vos hanches sont bien soutenues et parallèles au sol
Progressivement, ces petits efforts deviendront une habitude, les douleurs diminueront et vous gagnerez en confort.
5- Faire des exercices de gainage et des étirements
Les exercices de gainage sont un très bon moyen de lutter contre le mal de dos. En effet, ils sont réalisés dans des postures qui ne sont pas douloureuses, en plus d’aider au relâchement musculaire. Ce sont des exercices statiques, durant lesquels vous ne risquez pas de faire de faux mouvement ou de vous faire mal.
Vous pouvez par exemple pratiquer le gainage planche, qui permet de renforcer les muscles du bas du dos (carré des lombes) et la ceinture abdominale. C’est un exercice parfait pour tous ceux qui souffrent de douleurs lombaires !
Une autre possibilité est le gainage dorsal, qui renforce les muscles du bas du dos, les fessiers ainsi que les abdominaux. Pratiqué régulièrement, cet exercice favorise un bon maintien de la colonne vertébrale, améliore la posture et permet de prévenir l’apparition des douleurs.
Enfin, pour diminuer votre mal de dos, je vous recommande d’effectuer des étirements réguliers. Les étirements des trapèzes et des épaules permettent de soulager efficacement les douleurs dans le haut du dos ; les étirements des lombaires et des fessiers détendent quant à eux le bas du dos.
6- Eviter de rester au lit
Le repos au lit n’est pas conseillé en cas de mal de dos, exception faite des phases aigües avec douleur intense. Même dans ce cas, l’alitement ne doit pas excéder quelques jours. En effet, l’immobilisation complète ne résout pas le problème, et peut même l’aggraver. De nombreuses études à ce sujet ont montré qu’un alitement prolongé favorise la raideur, diminue la force musculaire, et augmente la crainte des patients de se faire mal, un ensemble de facteurs qui ne font qu’aggraver le symptôme.
Si la douleur vous retient au lit quelques jours, essayez de vous lever régulièrement, et d’alterner entre position allongée et position assise.
7- Limiter les postures et les gestes douloureux
Certaines postures et gestes de la vie courante ont tendance à accentuer le mal de dos. Les connaître permet de les éviter au maximum. Lorsque vous avez mal, il convient d’éviter :
D’être assis longtemps avec le dos penché ou arrondi, ce qui est fréquent lorsqu’on travaille à un bureau face à son ordinateur.
De croiser les jambes, ce qui entraîne des douleurs lombaires en faisant vriller la colonne vertébrale
De se pencher pour ramasser un objet : au lieu de vous pencher en étirant les jambes, ce qui accentue la douleur, il est recommandé de plier vos jambes. L’objectif étant de ne pas courber la colonne vertébrale.
De porter des charges lourdes : autant que possible, faites-vous aider lorsque vous devez porter quelque chose ; aussi, évitez de tenir des sacs de courses à bout de bras
De porter des talons hauts : en effet, les talons hauts poussent le corps vers l’avant, ce qui fait que vous avez tendance à creuser le dos pour compenser. Inversement, des chaussures trop plates n’amortissent pas suffisamment les chocs. Si vous avez fréquemment mal au dos, je vous recommande donc de porter des chaussures avec un talon de quelques centimètres
8- Gérer son stress
Si vous souffrez de lombalgie chroniques ou autres douleurs au dos, vous avez certainement remarqué que le stress est un facteur aggravant. En effet, celui-ci a de nombreuses conséquences néfastes sur le corps, notamment une crispation des muscles du dos et du cou, qui génère des douleurs. Si votre métier sollicite beaucoup le dos, ou vous maintient dans une posture assise prolongée, cet effet est accentué. Ainsi, plusieurs études ont mis en évidence des liens entre stress, insatisfaction au travail et mal de dos. Il est donc important de bien gérer votre stress, pour détendre votre dos et réduire les douleurs.
Plusieurs approches sont possibles pour une meilleure gestion du stress :
Le yoga
Des exercices de respiration et de relaxation
La méditation
La psychologie positive
La pratique régulière d’un sport
L’objectif étant de vous détendre aussi bien physiquement que psychologiquement.
9- Porter temporairement une ceinture lombaire
Une ceinture lombaire est une orthèse qui maintient le bas de la colonne vertébrale, et qui permet de reposer les muscles. Elle représente une aide utile lorsque vous souffrez de lombalgie, pendant la phase aigüe du mal. En effet, la ceinture lombaire contribue à réduire la douleur et permet donc de limiter la prise de médicaments. Elle facilite aussi le maintien d’une bonne position au quotidien.
Elle est également indiquée lors de la reprise d’activités pouvant être traumatisantes pour le dos, notamment le jardinage ou un sport comme le tennis. Attention toutefois à ne la pas porter trop longtemps. En effet, le port de la ceinture lombaire réduit la sollicitation des muscles dorsaux et abdominaux, ce qui à terme peut augmenter vos chances de vous faire mal. Dès que les douleurs s’améliorent, il est conseillé de la délaisser progressivement.
10- Consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe
Enfin, si malgré ces précautions le mal ne passe pas, ou si vous souffrez régulièrement de douleurs au dos, la meilleure option que je puisse vous conseiller est d’avoir recours aux thérapies manuelles, en particulier la kinésithérapie ou l’ostéopathie.
Idéalement, les séances sont précédées d’une consultation médicale, qui permet d’établir un diagnostic et de vous orienter vers les soins les plus adaptés.
Le kinésithérapeute est très souvent sollicité par des patients souffrant de mal de dos, car il dispose de toute une gamme de techniques permettant de les soulager efficacement et durablement. Sont notamment utilisés :
Les massages
Les étirements des chaînes musculaires
Des exercices de renforcement musculaire
La physiothérapie
La kinésithérapie active
L’ostéopathie propose une approche plus globale : votre ostéopathe cherche d’abord à identifier les causes fonctionnelles de votre mal de dos, grâce à la connaissance de vos antécédents ainsi qu’à des tests manuels. En effet, votre douleur peut aussi bien venir de la colonne vertébrale, que d’organes comme le foie ou le diaphragme. Une fois ces structures identifiées, l’ostéopathe va les réajuster grâce à des techniques de manipulation spécifiques. En séance, il vous donne également de précieux conseils pour maintenir le mieux-être dans la durée (respiration, posture, activité physique, étirements).
pour aller plus loin que ces 10 conseils pour diminuer le mal de dos, je vous invite à venir me consulter au cabinet à Uccle pour un traitement optimal