Le yoga est une pratique très complète aux nombreux bienfaits : réduction du stress, gain de souplesse, mieux-être physique et émotionnel…et amélioration de l’équilibre ! Ce dernier bénéficie en fait une discipline de choix pour toutes les personnes qui souhaitent travailler leur stabilité : seniors désireux de prévenir les chutes et la perte d’autonomie, sportifs souhaitant améliorer leur agilité et leurs performances…Voici une sélection de 4 postures de yoga accessibles à tous, que vous pouvez réaliser régulièrement pour améliorer votre équilibre.
La posture de l’arbre
La posture de l’arbre fait partie des plus connues pour travailler l’équilibre. Relativement simple à réaliser, elle est tout à fait accessible aux seniors et aux débutants.
Pour démarrer, placez-vous simplement debout, les pieds légèrement écartés (d’une distance à peu près égale à la largeur du bassin), avec les bras le long du corps. Commencez par ramener vos mains jointes devant vous, à la manière d’une prière ; vos pouces doivent toucher votre sternum.
Ensuite, transférez le poids de votre corps sur une des deux jambes (par exemple la jambe gauche), qui servira d’appui. Partant de là, déposez le talon du pied opposé (le pied droit) contre l’intérieur de la cheville de la jambe d’appui. Si vous le pouvez, montez le talon au niveau du mollet ou de l’intérieur de la cuisse, tout en appuyant bien pour la plante du pied contre la jambe d’appui pour rester stable.
Tenez cette position pendant 5 à 10 respirations, puis refaites l’exercice en changeant de jambe.
Les bénéfices de la posture de l’arbre sont nombreux : elle permet d’améliorer la stabilité et la concentration, tout en renforçant les chevilles et les genoux.
La posture de la montagne
La posture de la montagne est un autre classique des exercices d’équilibre. Facile à réaliser, elle est souvent utilisée au yoga comme posture de base, au début d’un enchaînement d’autres postures.
Pour la réaliser, il vous suffit de vous mettre en position debout, les pieds écartés au niveau de la largeur du bassin. Vos bras sont placés le long du corps, les doigts bien tendus vers le sol. Les épaules sont basses et relâchées, la poitrine ouverte. Pour bien ancrer vos pieds dans le sol, vous pouvez basculer légèrement le corps d’avant en arrière puis de droite à gauche.
Une fois prêt, prenez d’abord une grande inspiration. En expirant profondément, étirez le corps vers le ciel, comme si vous cherchiez à vous grandir. Resserrez les omoplates vers l’arrière, et relâchez bien les bras, paumes vers l’avant. Gardez la position le temps d’effectuer cinq à dix respirations profondes.
Cette posture présente plusieurs avantages : l’ancrage dans le sol favorise la confiance en soi et la concentration, qui sont des qualités particulièrement utiles pour prévenir les chutes et autres dérapages. Elle améliore également la tonicité des muscles profonds, aussi appelés muscles posturaux, qui ont un rôle majeur dans le maintien de l’équilibre.
La posture de la demi-lune
La demi-lune est une autre posture de yoga très efficace pour améliorer son équilibre. Un peu plus élaborée que la montagne, elle reste cependant accessible aux débutants.
Pour la réaliser, vous aurez besoin d’un petit support, afin d’appuyer votre main. La position de départ correspond à la posture du guerrier : un pied doit être placé en avant, par exemple le pied gauche ; et l’autre pied est posé en arrière, tourné à environ 45 degrés vers l’extérieur, le talon bien ancré au sol. La jambe arrière doit être tendue.
Une fois dans cette position, posez la main droite sur votre flanc, placez le poids de votre corps sur la jambe avant (gauche), et appuyez-vous sur le support avec votre main gauche. Vous pouvez ensuite soulever la jambe arrière, qui doit être entièrement tendue et parallèle au sol. La jambe levée doit être active, c’est-à-dire que vous devez pousser dans le talon. En inspirant, allongez le dos ; en expirant, ouvrez le torse et le bassin vers le plafond, puis tendez le bras droit à la verticale.
Tenez environ cinq respirations, puis refaites la posture en changeant de côté.
La posture de la demi-lune est un exercice intéressant non seulement pour travailler l’équilibre, mais aussi pour renforcer les muscles des jambes et du dos.
La posture du guerrier 3
Voici un dernier exercice pour améliorer en douceur la posture et l’équilibre.
Commencez par vous placer dans la posture de la montagne, comme expliqué plus haut. Une fois en position, expirez lentement, et reculez une de vos deux jambes. Portez ensuite le poids du corps sur la jambe qui se situe à l’avant, puis levez la jambe arrière, et basculez le buste en avant. Vos bras doivent être tendus vers l’avant, parallèles, les paumes des mains se faisant face.
Pour réaliser correctement cette posture, les hanches doivent être alignées. Faites aussi en sorte que les bras, le tronc et la jambe tendue en arrière soient dans un même alignement, parallèles au sol. C’est une position qui peut être délicate à tenir pour les débutants ; si besoin, le temps de vous y habituer, vous pouvez vous aider du dossier d’une chaise pour prendre la posture. Idéalement, il faut pouvoir tenir en équilibre entre 30 et 60 secondes, grâce à un entraînement régulier.
Pourquoi choisir le yoga pour améliorer l’équilibre ? Au yoga, de nombreuses postures sollicitent l’équilibre : sur une jambe, sur les bras, sur une main ou encore sur la tête… les possibilités sont variées, allant de postures très simples et accessibles, à d’autres plus acrobatiques nécessitant des années de pratique. Certaines, comme l’arbre et la montagne, conviennent tout à fait aux personnes qui débutent le yoga après 50 ans, et qui manquent encore de confiance en leurs appuis. En effet, c’est à partir de cet âge que la question de l’équilibre devient cruciale, pour compenser la perte d’équilibre qui s’installe progressivement. Le petit plus du yoga, qui en fait une pratique de choix pour les seniors, est qu’il permet d’améliorer la confiance en soi, le sentiment de maîtrise de son corps, et de gagner en sérénité. L’équilibre physique et psychique vont de pair, pour lutter contre le cercle vicieux qui associe perte d’équilibre, baisse de confiance et isolement. L’autre intérêt majeur du yoga est que la diversité des postures permet de travailler tous les muscles et articulations impliqués dans le maintien de l’équilibre : chevilles, genoux, hanches, muscles des jambes, dos et muscles profonds…les bienfaits sont nombreux ! Bien sûr, si vous souffrez de troubles de l’équilibre avérés, ou si vous pensez en avoir, il est préférable de demander conseil à votre médecin avant de vous lancer dans la pratique autonome du yoga.